1. Kas ir inulīns?
Inulīns ir šķīstoša uztura šķiedra, kas ir fruktāna veids.Tas ir saistīts ar oligofruktozi (FOS).Oligofruktozei ir īsāka cukura ķēde, savukārt inulīnam ir garāka;tādējādi inulīns rūgst lēnāk un lēnāk ražo gāzes.Inulīns rada viskozu īpašību, izšķīdinot ūdenī, un tāpēc to bieži pievieno jogurtam, lai pielāgotu konsistenci.Inulīns ir nedaudz salds, vienu desmito daļu tik salds kā saharoze, bet nesatur kalorijas.Inulīnu nesagremo pats organisms, kad tas nonāk resnajā zarnā, to izmanto mūsu zarnu baktērijas.Inulīnam ir laba selektivitāte, to pamatā izmanto tikai labās baktērijas, tādējādi padarot to par vienu no atzītākajām prebiotikām.
2. Kāda ir inulīna ietekme?
Inulīns ir viens no visvairāk pētītajiem prebiotikām, un daudzi izmēģinājumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka tam ir lieliska ietekme uz veselību.Tie ietver: paaugstināta holesterīna līmeņa paaugstināšanu asinīs, aizcietējuma uzlabošanos, svara zaudēšanas veicināšanu un mikroelementu uzsūkšanās veicināšanu.
①Uzlabojiet augstu tauku līmeni asinīs
Inulīna fermentācijas laikā ar zarnu baktērijām tiek ražots liels daudzums īsās ķēdes taukskābju.Šīs īsās ķēdes taukskābes var uzlabot organisma vielmaiņas stāvokli.
Sistemātisks pārskats liecina, ka inulīns var pazemināt “zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna” (ZBL) līmeni visiem cilvēkiem, un cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu inulīns var paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna (ABL) līmeni un palīdzēt kontrolēt asinsriti. cukurs.
②Uzlabot aizcietējumus
Inulīns var veicināt bifidobaktēriju vairošanos zarnu traktā un samazināt žulti mīlošo baktēriju līmeni, tādējādi palīdzot uzlabot zarnu trakta vidi.Inulīnam ir labākas ūdens uzglabāšanas īpašības, kas arī palīdz uzlabot aizcietējumus.Vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka inulīns var palīdzēt uzlabot aizcietējumus bērniem, pieaugušajiem un gados vecākiem cilvēkiem.Inulīns samazina zarnu kustības grūtības un efektīvi palielina zarnu kustības biežumu un regularitāti.
Tomēr, neskatoties uz spēju uzlabot aizcietējumus, inulīnam nav būtiskas ietekmes uz vēdera uzpūšanos vai sāpēm vēderā.Faktiski vēdera uzpūšanās ir visizplatītākā inulīna blakusparādība (pārmērīga uzņemšana).
③Palīdz zaudēt svaru
Inulīns kā uztura šķiedra var nodrošināt sāta sajūtu.Iekļaujot 8 g inulīna (ar pievienotu oligofruktozi) ikdienas uztura bagātinātājā bērniem ar aptaukošanos, var efektīvi kontrolēt izsalkuma hormona līmeni kuņģī.Tā rezultātā var samazināties arī viņu apetīte.Turklāt inulīns var mazināt iekaisuma reakciju aptaukojušos cilvēku organismā – pazeminot C reaktīvā proteīna un audzēja nekrozes faktora līmeni.
④Veicināt mikroelementu uzsūkšanos
Dažas uztura šķiedras var veicināt mikroelementu uzsūkšanos, un viena no tām ir inulīns.Inulīns var efektīvi veicināt kalcija un magnija uzsūkšanos organismā.
4. Cik daudz inulīna man vajadzētu lietot?
Inulīna drošība ir laba.Lielākajai daļai veselīgu cilvēku ikdienas uzņemšana 50 g inulīna ir droša.Veseliem cilvēkiem 0,14 g/kg inulīna piedevas, visticamāk, neizraisīs nevēlamas reakcijas.(Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, ikdienas papildināšana 60 x 0,14 g = 8,4 g inulīna) Lai atbrīvotos no aizcietējumiem, parasti nepieciešama lielāka inulīna deva, parasti 0,21–0,25/kg.(Ieteicams lēnām palielināt devu līdz piemērotam daudzumam) Jutīgiem cilvēkiem vai IBS pacientiem inulīna papildināšana jāveic uzmanīgi, lai izvairītos no simptomu pasliktināšanās.Laba stratēģija ir sākt ar 0,5 g un dubultot to ik pēc 3 dienām, ja simptomi ir stabili.IBS pacientiem ir piemērota maksimālā inulīna uzņemšanas robeža 5 g.Salīdzinot ar inulīnu, oligogalaktoze ir vairāk piemērota IBS pacientiem.Inulīna pievienošana cietai pārtikai ir labāk panesama, un līdz ar to labāka ir papildināšana ar ēdienreizēm.
5. Kādi pārtikas produkti satur inulīnu?
Daudzi augi dabā satur inulīnu, no kuriem bagātākie ir cigoriņi, ingvers, ķiploki, sīpoli un sparģeļi.Cigoriņu sakne ir bagātākais inulīna avots dabā.Cigoriņi satur 35–47 g inulīna uz 100 g sausnas.
Ingvers (topinambūrs) satur 16-20 g inulīna uz 100 g sausnas.Ķiploki ir arī bagāti ar inulīnu, satur 9g-16g inulīna uz 100g.Sīpolā ir arī noteikts daudzums inulīna, 1g-7,5g uz 100g.sparģeļi satur arī inulīnu, 2g-3g uz 100g.turklāt banāni, dadzis, puravi, šalotes satur arī noteiktu daudzumu inulīna.
Publicēšanas laiks: 2023. gada 7. oktobris
